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居家抗疫 應做到吃動睡平衡

2020-02-11 20:08  本文來源:中國消費者報·中國消費網 作者:孟剛

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  中國消費者報報道(記者 孟剛)面對來勢洶洶的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,很多人只能無奈選擇“宅”在家中。但單純地“宅”在家也不利于身體健康,實際上,在家里可以通過健康飲食、合理鍛煉、充足睡眠以提高免疫功能細胞的數量,增強身體的免疫機能,加強抗病能力。

  攝入更多蛋白質

  當前新型冠狀病毒感染的肺炎流行,病毒毒力、個人易感性和抵抗力等是發病與否的關鍵,良好的個人營養狀況可以降低發病風險并改善疾病愈后狀況。新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間,除應盡量避免接觸病源外,個人及家庭應該保證良好的營養狀況,增強抵抗力。

  中華醫學會腸內腸外營養學分會專家組近日給出了關于防治新型冠狀病毒的飲食營養建議。如建議每天攝入高蛋白類食物,包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果,在平時的基礎上加量;飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者,建議增加商業化腸內營養劑(特醫食品),適量補充復方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。

  中國營養學會近日也提示了有助于提升免疫力的食物。如大豆及制品、蘑菇類食物、枸杞、黃芪等食物中含有黃酮、甜菜堿等抗氧化物質,瘦牛、羊肉中含有豐富的蛋白質、左旋肉堿都有助于增強抵抗力。各種植物的有益成分(黃酮、甜菜堿、多酚類抗氧化物質)和優質蛋白質等都是提升免疫能力、對抗病毒的重要武器。新鮮蔬菜、水果以及堅果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等,具有較強的抗氧化、調節免疫作用,應注意補充。

  中國疾病預防控制中心張宇副研究員認為,目前人們吃肉肯定不會少,但千萬別忽略奶、豆和堅果。雖同為優質蛋白來源,但這幾類食物中所含的必需氨基酸種類和數量卻大有不同,“雨露均沾”才更補。蛋白質的攝入量要比平日更多,因為體內免疫防線上需要更多“士兵”。

  專家還強調,新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間,不要節食,不要減重。上海市疾病預防控制中心健康危害因素監測所副所長朱珍妮表示,“每逢過年胖三斤”是很多人的夢魘,但是節食卻沒必要,尤其是在當下這個節骨眼上,只有飲食均衡才能保證能量和營養素供應充足,所以一定要吃飽、吃好。

  此外,在保證飲食安全方面,專家建議,廚房食物處理應注意生熟分開,動物食物要燒熟、煮透;家庭用餐可實行分餐制或使用公勺公筷等措施,避免相互傳染。家中應有生熟分開的砧板、菜刀、碗碟,不給病毒等微生物可乘之機。家中烹飪的食品安全也應注意,一定要把食物充分加熱。研究表明,烹調食物中心溫度達到70℃可有助于確保安全,需要特別注意的食物包括肉餡、烤肉、大塊的肉和整只禽類等。國家衛健委高級別專家組成員、我國著名傳染病學專家李蘭娟院士表示:引起此次疫情的冠狀病毒在“56℃,30分鐘就死亡了”。

  保持適量、適度運動

  運動對人類是非常重要的,也是必需的。“當前,運動對于抵抗疾病和疫情都具有非常重要的價值和意義。在對抗疫情的過程中,人的免疫力是最關鍵和最重要的,而免疫能力的高低,則取決于一個人身體狀況的好壞,堅持體育運動可以提高自身的免疫能力。”首都體育學院教授、博士研究生導師李相如說,“當前形勢下,在室外活動不現實也不提倡,建議在家以科學的方法指導運動、健身。”

  專家表示,整體來看,運動要適量。過量運動反而會導致身體機能下降和潛在的運動損傷,對免疫系統也會造成負面影響,而適度運動對健康和免疫力是有好處的??茖W研究證明:規律性的中強度運動,可以很好地提高機體免疫細胞的活性,更少生病。比如國外有項研究對比了100多個參加步行鍛煉的婦女(每周鍛煉5次,每天45分鐘)和對照組的情況,經常鍛煉組發病率降低了一半。

  北京師范大學體育與運動學院原院長毛振明建議,在運動項目的選擇上,要選擇適合在家進行的練習。家庭練習要考慮到在空間小、器材少或無器材的情況下便于開展。比如在室內可進行跳繩、高抬腿、波比跳、開合跳等耐力練習;換腿弓箭步蹲、卷腹、俯撐轉體、俯撐登山等力量練習;快頻步蹬地、剪刀步跳、前前后后跳、向前向后跳、向左向右跳、十字象限跳、三角跳躍等速度靈敏練習。

  在運動強度的選擇上,毛振明認為,應合理安排練習項目,避免第二天出現嚴重的肌肉酸痛或身體反應,導致鍛煉無法堅持。另外,要注意熱身運動,以選擇與稍后運動項目相近的運動為佳,熱身應占運動總時間的10%-20%。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可(最大心率=220-年齡)。

  睡前1小時忌查看疫情信息

  當前疫情導致的焦慮情緒,可能使一部分人睡眠不佳,而睡眠質量差除了會導致免疫力低下外,還會引起情緒低落、反應遲緩、健忘、頭痛等一系列問題。

  對此,北京大學第六醫院睡眠醫學中心主任孫偉表示,對于由于疫情恐慌導致的失眠患者,建議上床時間為晚上10:30-11:00左右,起床時間為早上5:30-6:00左右。

  孫偉表示,睡眠動力越大,就越容易進入睡眠。睡眠動力主要與連續保持清醒的時間以及適量運動兩個因素相關。連續保持清醒的時間越長,睡眠動力越大。建議不管夜里睡眠好與壞,白天都不要補覺、最好也不要午睡。不論是否睡好,第二天都應固定時間起床,以提高睡眠驅動力。同時,也不要在床上做與睡眠無關的事情,如躺在床上用手機不停刷疫情實時信息和看電視等。由于睡眠效率=實際睡眠時間/臥床時間,如果效率大于85%就算正常,達到90%就已經很好了。

  專家表示,建議大家通過國家正規渠道了解疫情的準確、權威信息以及相關防控知識;即使在休假期間,也要保持規律的睡眠節律,睡前1小時內應避免查看與疫情相關的信息。出現失眠癥狀時,可用上述方法進行自我調節,必要時可以尋求專業醫師的幫助。

責任編輯:任冬雪

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