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健康開年,膳食均衡尤為重要

2020-01-21 13:28  本文來源:中國消費者報·中國消費網 作者:沈夏冰

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  轉眼間一年一度的新春佳節即將到來,節日氣氛使得春節期間的飲食習慣和生活作息與平常大不相同。雖然春節假期只有短短幾天,但飲食和作息紊亂帶來的影響并不小。大吃大喝外加幾乎不鍛煉,相信很多人都會有“每逢佳節胖三斤”的苦惱,想要在過年期間保持體型,最重要的就是均衡膳食。

  均衡膳食,從宏觀層面指食物搭配均衡,種類齊全,數量充足,比例恰當;而微觀層面則更多考慮到碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的適宜比例,及各種維生素礦物質的充足數量。想要均衡膳食,建議消費者做到以下幾點。

  1.控制菜肴數量,保證葷菜/素菜的比例適當

  在外點餐或者在家就餐,都要控制數量,一般熱菜數量比人數多2~3個即可。提倡過年期間菜肴現備,主要是為了減少菜肴長時間存放帶來的微生物污染和亞硝酸鹽含量的上升。

  但現實情況是,春節飲食往往是滿桌油葷,幾乎沒什么蔬菜,而均衡膳食所提倡的蔬菜/葷菜的比例在2~3∶1為宜,即便是春節標準適當放寬,葷、素菜肴數量的比例最好達到1∶1。

  2.減少腌漬肉類,增加新鮮的魚蝦類食物

  香腸、咸肉、咸雞(鴨)、咸魚等腌漬肉類,因方便保存且滋味獨特,往往是春節期間飲食的重頭戲,但腌漬食品亞硝酸鹽的含量明顯高于新鮮食材,不推薦多吃。

  作為替代,新鮮的魚蝦大多蛋白脂肪比為5∶1以上,為典型的高蛋白低脂肪食物,另外還富含多不飽和脂肪酸DHA,對維持人的膳食脂肪酸平衡有重要意義。春節期間如果每頓能用白灼蝦、清蒸鱸魚去替代咸雞咸鴨、香腸臘肉,可以說是往均衡膳食上邁出堅實的一步。

  3.提前準備好新鮮蔬菜,放入冰箱冷藏

  過年期間,新鮮蔬菜比較難買,比較好的辦法是提前購入一部分蔬菜放入冰箱冷藏。冷藏相比于常溫放置,維生素C的損失更少,亞硝酸鹽含量上升幅度也更小。

  備餐時,桌上可以準備幾個涼拌蔬菜,比如麻醬油麥菜、涼拌苦菊、秋葵等,不僅便于控油,還能用醋、芝麻醬來替代一部分用鹽量,既健康又美味。

  4.盡量少飲酒,酒前最好吃點東西

  春節不喝酒不太可能,但盡量少喝還是做得到的。根據《中國居民膳食指南(2016)》的建議,男性飲酒每日攝入純酒精不應超過25g,約相當于50ml的高度白酒,60ml的低度白酒,200ml的葡萄酒,750ml的啤酒。

  另外,不宜喝急酒快酒,喝酒前一定要吃點東西,讓胃被食物填充。

  5.年貨雖美味,但不可過多

  年貨是家里小朋友們心心念念的,尤其是堅果,平均含有20%的蛋白質,豐富的不飽和脂肪酸以及豐富鎂、鈣、膳食纖維,只要控制好食用量,屬于健康零食的范疇。

  但大部分人看到茶幾上一盤盤的瓜子花生,一旦開口往往很難停下來,而這些動輒每100g能量高達四五百大卡的食物,不建議多吃。建議選擇小袋堅果(如1袋15g左右),或通過預包裝分量來幫助把控食量,既可以獲得其中有益的多不飽和脂肪酸,也不至于擔心過量發胖的問題。

  6.想要保持好身材,脂肪酸的攝入也大有訣竅

  除了食物層面,營養素層面的脂肪酸大家最為關心,畢竟脂肪酸的攝入往往被大家和發胖聯系在一起。脂肪酸的健康攝入,關鍵包含兩點:控制攝入量和關注脂肪酸比例。

  春節期間,油葷滿桌,各種禽畜肉類的攝入遠高于日常,而動物脂肪中所含有的飽和脂肪酸比例更高,膳食中飽和脂肪酸的供能比升高直接與血清總甘油三酯和膽固醇的升高相關。所以要格外關注食用油的挑選,盡可能維持三種脂肪酸平衡,以求達到均衡膳食。

  另外,雖然植物油當中95%以上都由脂肪酸組成,但不同的食物原料也往往有著不同的營養“密碼”,如金黃的玉米胚芽中富含的植物甾醇,是人體腸道中阻止膽固醇重吸收的重要成分;而稻谷中富含的活性成分——谷維素,則有極強的抗氧化能力,還有芝麻油中含有的芝麻酚,大豆油中的黃酮類物質……所以,營養師建議大家“混著吃油”和“換著吃油”。但如果自己一次買多種植物油,不僅不便于存儲,而且消費者也很難按照科學的脂肪酸比例自我“調和”。相反,直接購買科學調配的調和油從而獲取多種植物油的有益成分,則更加安全且易于操作。

  多年來,金龍魚一直把“均衡膳食和營養”作為產品開發的重要原則,而根據營養學原理開發的1∶1∶1脂肪酸均衡系列的調和油,通過8種植物油科學配比,融合多種植物油中的營養“密碼”,達到三種脂肪酸的均衡比例。相比于自己選擇多種植物油“混著吃”“換著吃”,直接選擇經過科學比例調整的金龍魚1∶1∶1食用調和油,確實是居民大眾日常食用油的更好選擇。

  (中國營養學會注冊營養師沈夏冰)

責任編輯:任冬雪

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